Hva bør jeg spise før og under et maraton?

Skrevet av: Martijn Redegeld
Orginal artikkel: Amacx.com

Planlegger du å løpe en maraton snart? Kanskje for første gang, med mål om å fullføre den magiske distansen på over 42 km? Eller ser du etter de siste prosentene for å forbedre din personlige rekord? Det sier seg selv at god forberedelse er halve kampen. Det rette fottøyet og tilstrekkelig trening har du sikkert allerede tatt hensyn til, men har du også en gjennomtenkt ernæringsplan for konkurransen klar? I denne bloggen kan du lese alt du trenger å vite for å få mest mulig ut av maratonen din.

Kort oppsummert:

• Begynn å fylle opp med karbohydrater (“carbo loading”) 24 til 36 timer før maratonen. Utgangspunktet er omtrent 10 gram karbohydrater per kilogram kroppsvekt per dag. Dette sikrer maksimale glykogenlagre i musklene.
• Spis en karbohydratrik og lettfordøyelig frokost omtrent 3 til 4 timer før start. Utgangspunktet er omtrent 3 gram karbohydrater per kilogram kroppsvekt. Dette måltidet sørger for maksimalt fylt glykogenlager i leveren.
• Om nødvendig, ta en liten karbohydratrik snack 1 time før start, for eksempel en moden banan eller en energibar fra Amacx Energy Line.
• Ikke glem å drikke nok de siste timene før start. Sjekk fargen på urinen din: hvis den er lys, vet du at væskebalansen er i orden.
• Under maratonen, sikt på å innta 1 til 2 produkter fra Amacx Energy Line per time, for å oppnå et inntak på 30 til 60 gram karbohydrater per time. Gels er det mest åpenbare valget.
• Bestem ditt individuelle væsketap i forkant av maratonen og juster væskeinntaket ditt under maratonen deretter. Utgangspunktet er å miste maksimalt 2 til 3 % av kroppsvekten under maratonen. Vær oppmerksom: 1 til 2 slurker vann hver 5. kilometer ved de organiserte drikkestasjonene vil i mange tilfeller være utilstrekkelig.
• Fylling av karbohydrater før maraton: hvordan gjør du det?
• Når det gjelder ernæring, begynner den siste forberedelsen til maraton omtrent 36 til 48 timer før start. Dagen før maratonen bør være viet til å fylle opp med karbohydrater (“carbo loading”). Dette sikrer at glykogenlagrene i musklene dine, som fungerer som en drivstofftank for de nødvendige karbohydratene, er fullt oppfylt. Hva og hvor mye du trenger å spise for å fylle opp karbohydratene riktig, avhenger blant annet av kroppsvekten din.